Эргономический подход к работе за компьютером

Работа за настольным компьютером – это только цветочки! Тотальная лаптомизация офисов (переход на ноутбуки) – вот сокрушительный удар по позвоночникам компьютерщиков!

Компьютер вредит здоровью

Здоровью компьютерщика вредит не столько работа за компьютером, сколько факторы, связанные с любой сидячей работой. Поэтому данной статьей хотелось бы помочь ему в борьбе за свое здоровье.
Основными повреждающими здоровье при работе за компьютером, как и при любой сидячей работе, являются следующие неспецифичные (т.е. не связанные именно с работой за компьютером) факторы:
1. Продолжительная гиподинамия. Любая поза при длительной фиксации вредна для опорно-двигательного аппарата, кроме того, ведет к застою крови во внутренних органах и капиллярах.
2. Нефизиологическое положение частей тела.
Физиологическим для человека является так называемое эмбриональное положение, его легко испытать на себе, если полностью расслабиться в соленой воде. Когда мышцы расслаблены и воздействует на них лишь естественный тонус покоя, тело приходит в определенное положение. Рекомендую его испытать и запомнить, особенно для конечностей.
Для спины и шеи в вертикальном положении физиологично другое – когда явно выражены поясничный и шейный изгибы позвоночника, при прямой вертикальной линии, проходящей через затылок, лопатки и копчик. Правильную осанку необходимо выучить “телом” путем его контроля какое-то время, и потом она будет поддерживаться автоматически.
Проще всего встать к ровной стене и прижать к ней плотно пятки, икры, ягодицы, лопатки, локти и затылок. Достигнуть идеала вообще непросто, в процессе работы особенно, но к этому надо стремиться – хотя бы для отдельных частей тела.
3. Регулярно повторяющиеся однообразные движения. Здесь вредна не только усталость тех групп мышц, которые эти движения выполняют, но и психологическая фиксация на них (образование устойчивых очагов возбуждения ЦНС с компенсаторным торможением других ее участков).
Хотя наиболее вредны именно повторяющиеся однообразные нагрузки. Через усталость они могут вести к физическому повреждению суставов и сухожилий. Наиболее известен в среде пользователей PC тендовагинит запястных сухожилий, связанный с вводом информации посредством мыши и клавиатуры.
4. Ну и, разумеется, долгое пребывание в замкнутом, а еще хуже – душном и прокуренном помещении.
5. Световое, электромагнитное и прочее излучение монитора – а вот это специфический повреждающий фактор при работе с компьютером.
Для борьбы с 1, 3 и 4 повреждающими факторами рекомендации просты – надо хотя бы раз в час устраивать перерывы, походить, размяться. Если курите – покурить выйдите в другое помещение. Это и разминка, и менее вредно для здоровья и сохранности техники.
Еще лучше выполнять пару физических упражнений по своему вкусу. Совсем хорошо составить для себя комплекс упражнений для самостоятельной разблокировки позвоночника, но это дело индивидуальное, и дистанционно тут помочь сложно.
Если какие-то проблемы уже возникли, лучше обратиться к специалисту, их сейчас хватает. Обычно сами себя они называют мануальными терапевтами.

Важно помнить – глазам тоже нужен отдых и разминка!

Если из-за напряжения внимания (особенно во время игры) моргать стали редко – моргайте осознанно, каждые 5 секунд где-то, или активно “проморгайтесь”, когда тактическая ситуация станет менее напряженной.;) Это не только способствует увлажнению роговицы и удалению отмерших ее клеток, но и массирует глазные яблоки, что также полезно.
Дополнительно можно помассировать глазные яблоки пальцами, от внешнего угла к внутреннему, затем круговыми движениями внутрь-наружу. Веки при этом должны быть закрыты. Также полезно вращать глазами при закрытых веках.
Разминка для мышц аккомодации (наведения на резкость хрусталика) следующая: встать перед окном, из которого видна даль, и поочередно фокусировать взгляд то на раме, то на горизонте (ближний-дальний объект).
А вообще полезно иногда пешком ходить, а еще лучше физическими упражнениями заниматься.;) Проходя открытые пространства на улице, чаще смотрите вдаль, а также на облака и звезды, дабы не возникаю периодически мыслей типа: “Растительность отрендерены неплохо, но вот глубина резкости маловата, да и границы MIP-уровней надо отодвинуть…” при взгляде на реал..;)

Подбор помещения

Помещение должно быть просторным, хорошо проветриваемым и в меру светлым. Яркий солнечный свет порождает блики на мониторе, поэтому лучше предусмотреть жалюзи. Вообще по всем гигиеническим нормам помещение в целом и рабочее место должны быть освещены достаточно и равномерно.
Недопустимо в темной комнате освещать только рабочее пространство, однако если для какой- либо работы необходим очень яркий свет, то лучше дополнительно осветить рабочее место при достаточном, но не излишнем фоновом освещении.
Пыль и жара – враг не только здоровья, но и техники, поэтому лучше установить кондиционер. С каждым годом все большую популярность обретают ионизаторы воздуха.
Синтетические ткани при соприкосновении с натуральными и с телом накапливают статическое электричество, которое вредно для техники и вызывает неприятные ощущения при прикосновении к заземленным деталям – поэтому постелите палас из натуральной шерсти и ходите в одежде из натуральных волокон.
Раздел вышел кратким и даже несколько издевательским, потому что все это стоит дорого и наиболее трудновыполнимо. Трудно доказать начальнику необходимость соблюдения соответствующих санитарно-гигиенических норм, но стремиться к этому надо.
Нормы эти легко найти в любой правовой базе данных. Должен отметить, что рекомендации по площади и кубатуре помещения выполняются редко, особенно в мелких фирмах. Помните, на каждый компьютер должно приходиться не менее 6 м2 площади помещения.

Подбор и установка компьютерного стола

Компьютерный стол должен быть по возможности большим. Это главное условие, т.к. когда места еле хватает для размещения всей периферии, то про эргономику можно просто забыть.
Высота его должна быть где-то на уровне середины живота при прямой посадке, когда пятка и носок стоят на полу, а бедро параллельно полу и спина прямая. Далее будет подразумеваться именно такая поза.
Глубина – такая, чтобы расстояние до экрана монитора было достаточным (обсудим позже), но не менее 50 см. Ширина зависит от количества периферийных устройств и прочего, что должно на нем находиться. Ну и, конечно же, чем массивнее, тем лучше. Ведь устойчивость – защита от вибрации, а вибрация – враг техники.
Весьма неплохо поставить 2 стола под прямым углом друг к другу, второй справа, чтобы рабочая рука с мышкой спокойно лежала на нем. Здесь есть 2 подхода: поставить 2-й стол под правую руку или сесть лицом к вершине угла, ими образованного, особенно второй подход актуален, когда мало места и столы узкие, или при работе в основном с клавиатурой.
Между столом и стеной за ним должно быть свободное пространство. Во-первых, даже полутораметровой глубины стол предполагает, что задняя часть монитора с ЭЛТ будет свешиваться за него, а во-вторых (это уже не эргономика, а просто удобство) будет обеспечен свободный подход к задней стенке системного блока, от которой отходят все кабели.
Оптимально сидеть лицом к дверям (в офисе), чтобы за спиной было закрытое жалюзи окно. Второй вариант – окно слева, системный блок прикрывает монитор от бликов. Хуже всего, когда окно – за монитором.
Пара слов о так называемой компьютерной мебели. Единственное ее преимущество – она способна дать что-то отдаленно напоминающее удобную посадку на очень маленькой площади. Для взрослых людей рекомендую при наличии малейшей возможности обойтись без нее. Рекомендую ее только детям в возрасте 9-12 лет.
Все-таки, я считаю более удобным размещение под прямым углом двух больших столов. Мониторы при организации рабочих мест на несколько человек стоят вплотную друг к другу (да еще и задней частью), а это очень плохо.
Весь подход рассчитан на людей среднего роста. Вообще, во главу угла поставлена не эргономика, а экономия рабочей площади при максимально достижимой эргономике, хотя я прекрасно представляю и подходы без экономии пространства на основе такой мебели. В любом случае, это много лучше некоторых компьютерных столов.
Оптимальным является изготовление рабочего стола на заказ, с учетом не только габаритов, но и личных предпочтений работающего за ним, примерного набора всего, что необходимо расставить и т.д.
Наконец-то поставили стол (ы) в кабинете на место, теперь переходим к креслу.

Подбор и установка кресла (стула)

Если от стола зависит удобство расположения компонентов и своих рук, то от того, на чем и как мы сидим, зависит положение и удобство ног, а, главное, позвоночника. Пренебрегать позвоночником нельзя – он очень быстро и заметно на это реагирует.
Не даром производится огромное количество офисных стульев и кресел, цена коих вполне может быть в районе $1000 только за счет удобства, а не эксклюзивных материалов. Впрочем, вполне можно выбрать подходящее кресло в районе $100-200.
Тогда все достаточно просто: эти изделия уже оснащены колесиками, физиологической спинкой и устройством для настройки их высоты.
Единственная рекомендация в таком случае – чаще менять положение. То есть посидев какое-то время наклонившись к клавиатуре, надо откинуться на спинку и т.д.
Сидеть долго в одном положении вредно!
Это вызывает застой крови не только в конечностях, но и во внутренних органах. Можно, однако, обойтись и старым совковым креслом или просто стулом. Тогда надо помнить следующее. Если стул (кресло) совсем неудобное, лучше его сразу выкинуть, будь оно хоть красного дерева. Не забывайте – при том количестве времени, которое профессионал проводит у компьютера, ВСЕ имеет значение.
Итак, сели прямо. Все удобно, все под рукой. Попечатали, поелозили мышью. Теперь откинемся назад, развалимся, покачаемся на задних ножках. Важно, чтобы и в этом положении все было под рукой и удобно.
Ничто не должно отвлекать от работы, ничто не должно вредить здоровью. Если Вы – профессионал, то проведете здесь очень большую часть своей жизни. Должно быть удобно всегда. В продолжение темы, это относится и к столу, и к стулу, и к клавиатуре с мышью. Нога должна стоять большую часть времени на полу полной ступней. Для нее это наиболее здоровое положение.
Рука почти всегда должна и локтем, и запястьем, и всем, что между ними, лежать на чем-нибудь. В том случае, если Вы сидите за двумя столами, составленными углом, положение рук при печати на клавиатуре наиболее оптимальное.
Q Когда работаете мышью, рука всегда должна касаться стола и локтем, и запястьем, и предплечьем. Такое положение (когда мышцы плечевого пояса наименее нагружены), – профилактика шейного остеохондроза, т.к. напряженные мышцы плеч все время немного перекашивают шейный отдел позвоночника, что очень быстро дает о себе знать.
Если кресло не анатомическое, то очень желательно подкладывать под поясницу подушечку – это профилактика остеохондроза поясничного. Хорошо, если есть подголовник – это снимает напряжение с мышц шеи.

Неправильное положение

Шея скручена в сторону от монитора, из-за неправильно расположенной книги.
Тело наклонено вперед из- за слишком отодвинутого назад стула.
Скрученное положение туловища приводит к серьезным заболеваниям опорно-двигательного аппарата.
Из-за отсутствия подставки под ногами передняя кромка стула давит на нижнюю часть бедра.

Правильное положение

Монитор расположен на расстоянии вытянутой руки. Верхний край монитора находится на уровне глаз.
Высота стула такая, чтобы поверхность стола находилась на уровне локтя. Кисти опираются на столешницу и находятся на одной линии с предплечьем. Угол между предплечьем и плечом составляет 90°. Локти расположены рядом с туловищем.
Углы между коленными и голеностопными суставами ног составляют 90°.

Также неплохи для разгона крови массажеры из деревянных шариков на леске, которые в большом количестве продаются на обочинах автотрасс, но их использование – дело вкуса. Кроме того, не следует использовать их постоянно.
Основная задача таких массажеров – заставить Вас ворочаться в кресле. При рациональном использовании они препятствуют застою крови в органах малого таза, а это ни много ни мало, как профилактика расстройств в половой сфере.
Ну, как? Разместились в удобном кресле перед широким столом? Пора расставлять на нем то, что образует наш рабочий инструментарий: «моньку», мышку и «клаву».

Валентин Матвеев